Jag har svårt att slutföra uppgifter. Vad kan jag göra?
Eftersom fibromyalgi orsakar både bra och dåliga dagar, börja varje morgon med att utvärdera ditt humör. Planera din dag på lämpligt sätt och gör planer för att göra mindre om du hade svårt att sova kvällen innan. Gör mer om du känner dig utvilad och din smärta är hanterbar, men kom ihåg att måttlighet är viktigt. Var anpassningsbar hela tiden. Var uppmärksam på din kropp och ta pauser vid behov eftersom du aldrig vet när du får ett skov.
När jag är utmattad, hur kan jag träna?
Ibland är det sista du vill att röra på dig. Du kan dock må bättre och ha mer energi när du rör på dig. Stress, obehag och andra fibromyalgisymtom kan minskas med regelbunden, mild träning. Även om det bara är en minut eller två åt gången, börja försiktigt och prova övningar som stretching, simning och promenader. Du kan träna hårdare och under längre perioder om du känner dig glad.
Kan min fibromyalgismärta lindras med massage?
En beprövad metod för att minska spänningar och lindra muskelsmärta är massage. Dessutom används massage för att behandla ångest och sorg samt för att öka rörelseomfånget. Fibromyalgi-relaterat djupt muskelbesvär kan lindras med mer intensiva massagetekniker. Du kan också försöka lindra en del av ditt eget fibromyalgibesvär. Använd en tennisboll eller annat fast föremål för att massera ömma punkter.
Vad kan jag göra för att lindra stelheten och obehaget i mina muskler?
Genom att öka blodflödet till de drabbade områdena kan värme – särskilt fuktig värme – lindra fibromyalgirelaterad smärta och stelhet. Prova att bada i ett bad eller ta en dusch, eller applicera en varm, fuktig tvättlapp på det ömma stället. En kall kompress kan också hjälpa mot fibromyalgiens djupa muskelsmärta. Har du inte en till hands? Försök att linda in en påse frysta grönsaker i en handduk.
Kan fibromyalgismärta lindras med akupunktur?
Symtomen på fibromyalgi kan tillfälligt lindras med denna kinesiska medicinska teknik. Forskningsresultaten är dock motstridiga. Enligt akupunktörer underlättar det passagen av energi genom att sticka små nålar i specifika ställen på kroppen. Andra tror att det kan öka kroppens naturliga smärtstillande medel. Jämfört med simulerad akupunktur har akupunktur i vissa studier visat sig inte ha någon effekt på smärta, utmattning eller ångest.
Hur kan jag sova gott på natten?
Smärta, restless legs syndrome och andra faktorer kan orsaka att fibromyalgi stör sömnen. Försök att etablera ett sömnschema genom att undvika tupplurar och gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Upprätta en lugnande läggdagsritual, som att ta ett varmt bad och läsa. Håll dessutom ditt sovrum kallt, mörkt och fritt från distraktioner som datorer och TV-apparater för att främja en vilsam sömn. Vi kallar detta för sömnhygien.
Mina fibromyalgisymptom överväldigar mig. Vad kan jag göra?
Du kanske behöver bli lite självcentrerad, men det kanske inte är enkelt. Det är dags att lära sig att säga “nej” när du är under för mycket press. Detta innebär att avböja varje inbjudan eller delta i varje evenemang; ibland kan du till och med behöva avboka i sista minuten. När du helt enkelt inte har energi till allt och måste prioritera dina egna behov, kommer dina vänner och familj att förstå.
Kan jag säkert bota min smärta och få en bättre natts sömn med kosttillskott?
Vissa receptfria läkemedel och vitaminer, som 5-HTP, melatonin och SAM-e, kan bidra till att minska fibromyalgisymtom, enligt viss forskning. Andra håller inte med. Sammanfattningsvis har effekten och säkerheten hos många kosttillskott inte studerats lika noggrant som hos receptbelagda läkemedel. Det är viktigt att du rådfrågar din läkare innan du försöker ta något kosttillskott. När det används tillsammans med andra läkemedel kan vissa ha negativa effekter.
Hur kan jag minska min stress?
Dina fibromyalgisymtom kan utlösas av överdriven stress. Stressreducering kan minska trötthet, ångest och depression samtidigt som det förbättrar sömnen. Avsätt varje dag tid för dig själv att varva ner och vila. Se till att delta i en aktivitet du tycker om, som att läsa, ta en promenad eller lyssna på musik. Om du vill ha lite skuldfri tid för att varva ner kanske du också vill använda den tiden till djupa andningsövningar eller meditation.
Livsmedel som personer med fibromyalgi bör undvika
Sambandet mellan fibromyalgisymptom och kost
Vissa livsmedel kan utlösa frisättningen av proinflammatoriska cytokiner, vilka är små proteiner som framkallar inflammation. Detta kan förvärra smärta och trötthet om du har fibromyalgi. Du kanske mår bättre om du vet vilka livsmedel som kan förvärra dina symtom och gör kostförändringar.
Extra socker
Inflammation orsakad av socker kan förvärra fibromyalgibesvär. Blodsockernivåerna stiger snabbt efter att man konsumerat söta måltider och drycker, och sjunker sedan snabbt när kroppen absorberar sockret i cellerna. Denna “sockerkrasch” kan förvärra fibromyalgitrötthet och göra att man känner sig utmattad. På livsmedelsetiketter kan socker hittas under en mängd olika namn. Håll utkik efter ord som slutar på “-ose”, såsom sackaros, fruktos eller galaktos, såväl som alla typer av sirap. Försök att unna dig något gott med dadlar, en bit mörk choklad eller lite färsk frukt.
Syntetiska sötningsmedel
Aspartam och andra artificiella sötningsmedel kan överstimulera ditt neurologiska system, vilket kan förvärra fibromyalgismärta och utmattning. När de utesluter dem från sin kost upplever vissa personer verklig lindring. Undvik artificiella sötningsmedel genom att undvika sockerfritt tuggummi, dietdrycker och mintpastiller. Du bör också granska etiketterna på yoghurt, flingor och bröd. Tillsätt lite stevia i ditt te eller kaffe för att göra det sötare. Detta växtbaserade sötningsmedel kan till och med hjälpa till att minska inflammation och orsakar inte blodsockertoppar eller viktökning.
Kolhydrater som har raffinerats
Dessa högförädlade kolhydrater saknar fibrer, fett och protein och kan hittas i livsmedel som vitt bröd, pasta, vitt ris, kex och pommes frites. De gör att ditt blodsocker snabbt stiger och sedan sjunker, vilket gör dig utmattad och med mer inflammation i hela kroppen, vilket kan förvärra smärtan och utmattningen i samband med fibromyalgi. Ersätt raffinerade kolhydrater med fullkornsprodukter, mindre förädlade livsmedel som brunt ris, quinoa och havre. Dessa smälts långsammare av din kropp, vilket ger dig jämn energi och hjälper till att kontrollera inflammation och blodsocker.
Koffeinhaltiga drycker
Vissa personers fibromyalgibesvär kan förvärras av koffeinhaltiga drycker. Enligt en studie rapporterade personer som drack 4–12 koppar koffein dagligen att de upplevde svårare smärta än personer som drack 0,25–1,5 koppar. Andra studier tyder dock på att låg till måttlig kaffekonsumtion faktiskt kan förbättra smärtlindring och fysisk funktion hos opioidmissbrukare. Det är klokt att observera hur din kropp reagerar på kaffe eftersom reaktionerna skiljer sig åt. Försök att byta till koffeinfritt te, grönt te eller gurkmejate med gyllene mjölk om koffein förvärrar dina symtom.
Alkohol
Vissa upplever att alkohol förvärrar symtomen på fibromyalgi. Det kan vara farligt att använda alkohol som en hanteringsmekanism för smärta, även om viss forskning tyder på att små mängder – upp till en drink per dag för kvinnor och två för män – kan hjälpa vissa att må bättre. Din kropp utvecklar tolerans med tiden, och du kan behöva mer för att uppleva samma effekt, vilket kan leda till beroende. Kombucha, alkoholfritt vin eller öl, mocktails, iste eller mousserande juice är exempel på hälsosammare dryckesalternativ.
